Wie Yoga unser Nervensystem beeinflusst

Yoga ist eine der ältesten Praktiken, die bekannt ist, um Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. In den letzten Jahrzehnten haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass Yoga eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf das Nervensystem hat. Yoga kann dazu beitragen, das autonome Nervensystem auszugleichen, die Funktionen des Gehirns zu verbessern und die Stressreaktionen im Körper zu reduzieren. In diesem Blog-Eintrag werden wir detailliert betrachten, wie Yoga unser Nervensystem beeinflusst und wie wir diese Erkenntnisse in die Praxis umsetzen können.

Das Nervensystem: Eine Einführung

Bevor wir uns mit den Auswirkungen von Yoga auf das Nervensystem befassen, ist es wichtig, zu verstehen, wie das Nervensystem funktioniert. Das Nervensystem ist das Kontrollzentrum des Körpers und besteht aus zwei Hauptteilen: dem zentralen Nervensystem (ZNS) und dem peripheren Nervensystem (PNS). Das ZNS besteht aus dem Gehirn und dem Rückenmark, während das PNS aus den Nerven außerhalb des Gehirns und Rückenmarks besteht. Das PNS kann weiter in das somatische Nervensystem und das autonome Nervensystem unterteilt werden.

Das somatische Nervensystem ist für die Kontrolle der willkürlichen Muskelbewegungen und der Sinneswahrnehmung verantwortlich, während das autonome Nervensystem die automatischen Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Verdauung kontrolliert. Das autonome Nervensystem kann nun wiederum weiter in das sympathische Nervensystem und das parasympathische Nervensystem unterteilt werden.

Das sympathische Nervensystem ist für die „fight or flight“ -Reaktion des Körpers verantwortlich, während das parasympathische Nervensystem für die „rest and digest“ -Reaktion verantwortlich ist. Diese beiden Systeme wirken zusammen, um das Gleichgewicht im Körper zu halten. Als Hauptakteur dabei kann man den Vagusnerv bezeichnen.

Der Vagusnerv (Nervus vagus)ist der zehnte Hirnnerv und ist der längste Nerv des Körpers. Er entspringt aus dem Hirnstamm und verläuft durch den Hals und die Brust bis in den Bauchraum. Der Vagusnerv teilt sich in zwei Hauptäste auf, den rechten und linken Vagusnerv.

Der Vagusnerv besteht aus verschiedenen Fasern, die motorische, sensorische und autonome Funktionen ausführen. Der motorische Teil des Vagusnervs ist für die Steuerung der Muskeln im Rachen und im Gaumen verantwortlich. Der sensorische Teil des Vagusnervs liefert Informationen aus dem Kehlkopf, der Lunge, dem Herzen und dem Verdauungstrakt an das Gehirn. Der autonome Teil des Vagusnervs reguliert die Funktionen der inneren Organe, einschließlich des Herzens, der Lunge, des Verdauungstrakts und des Immunsystems.

Eine erhöhte Aktivität des Vagusnervs kann dazu beitragen, Stress zu reduzieren, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu senken und die Funktion des Verdauungstrakts zu verbessern. In einer Studie wurde gezeigt, dass eine längere Yoga-Praxis dazu beitragen kann, die Aktivität des Vagusnervs zu erhöhen und damit das autonome Nervensystem auszugleichen. Eine verminderte Aktivität des Vagusnervs hingegen kann mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen verbunden sein, wie zum Beispiel mit Depressionen, Angstzuständen und gastrointestinalen Störungen.

Eine Methode, um die Aktivität des Vagusnervs zu erhöhen, ist die sogenannte „Vagusnerv-Stimulation“. Diese Technik kann z.B. durch bestimmte Atemübungen, wie beispielsweise das „Ujjayi-Atmen„, erreicht werden. Ujjayi-Atmen wird auch als „Siegeratem“, „ozeanischer Atmen“ bezeichnet – ihr kennt das sicher aus eurer Yoga-Praxis. Es geht darum, durch die Verengung der Halsmuskulatur und das Einziehen des Atems einen leisen, rauschenden Klang zu erzeugen. Dieser Klang kann dazu beitragen, den Vagusnerv zu stimulieren und eine beruhigende Wirkung auf den Körper zu haben.

Eine andere Methode zur Vagusnerv-Stimulation ist die „Herz-Atem-Rate-Varianz-Biofeedback-Technik„. Diese Technik wird durch spezielle Geräte ermöglicht, die die Herzfrequenz und die Atmung messen. Der Benutzer wird aufgefordert, langsamer zu atmen und den Herzschlag zu senken. Durch die Verlangsamung der Atmung und des Herzschlags wird der Vagusnerv stimuliert und der Körper in einen entspannten Zustand versetzt.

Yoga und das Nervensystem: Wie Yoga unser Nervensystem beeinflusst

Yoga ist eine der ältesten und umfassendsten Praktiken für Gesundheit und Wohlbefinden. Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass Yoga positive Auswirkungen auf das Nervensystem haben kann. Hier sind einige der wichtigsten Wege, wie Yoga das Nervensystem beeinflussen kann:

Reduzierung des Stressniveaus

Stress kann sich negativ auf das Nervensystem auswirken, insbesondere auf das autonome Nervensystem. Yoga kann dazu beitragen, das Stressniveau zu senken, indem es die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol reduziert. Eine Studie aus dem Jahr 2013 hat gezeigt, dass Yoga die Cortisolwerte senken kann und somit zur Stressreduktion beitragen kann.

Aktivierung des parasympathischen Nervensystems

Durch bestimmte Yoga-Praktiken können wir das parasympathische Nervensystem aktivieren, was zu einer Reduktion von Stress und einer Verbesserung der Verdauung, Atmung und des Schlafs führen kann.

Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität

Yoga kann auch zur Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) beitragen, was ein Indikator für eine gesunde Funktion des autonomen Nervensystems ist.

Regulierung des Blutdrucks

Eine weitere positive Wirkung von Yoga auf das Nervensystem ist die Regulierung des Blutdrucks. Yoga kann den Blutdruck senken, indem es das sympathische Nervensystem beruhigt und das parasympathische Nervensystem aktiviert. Eine Studie aus dem Jahr 2013 hat gezeigt, dass eine 12-wöchige Yoga-Praxis zu einer signifikanten Reduktion des systolischen Blutdrucks führte.

Verbesserung der kognitiven Funktionen

Auch zur Verbesserung der kognitiven Funktionen kann Yoga beitragen, indem es die Durchblutung des Gehirns erhöht und die Konzentrationsleistung verbessert. Vermutlich stärkt es auch die Neuroplastizität. Neuroplastizität bezieht sich auf die Fähigkeit des Gehirns, sich neu zu organisieren und neue Verbindungen zwischen den Neuronen zu schaffen. Eine regelmäßige Yoga-Praxis kann dazu beitragen, die Neuroplastizität zu stärken und das Gehirn besser in der Lage zu machen, auf neue Herausforderungen und Situationen zu reagieren.

Jetzt, da wir verstehen, wie Yoga das Nervensystem beeinflussen kann, wollt ihr vielleicht wissen, wie ihr etwas Yoga in euren Alltag integrieren könnt. Hier sind einige praktische Tipps:

Finde die richtige Zeit: Finde einen Zeitpunkt, der für dich am besten passt. Morgen- oder Abend-Yoga kann eine großartige Möglichkeit sein, deinen Tag zu beginnen oder zu beenden. Plane es in deinen Kalender ein, damit es zu einem festen Bestandteil deines Tages wird.
Suche nach einem geeigneten Ort: Du musst kein Yoga-Studio besuchen, um Yoga zu praktizieren. Schaffe einen ruhigen und friedlichen Ort in deinem Zuhause oder deinem Büro, an dem du Yoga machen kannst. Du kannst eine Matte auf den Boden legen oder dich auf einen Stuhl setzen, um Yoga-Übungen zu machen.
Beginne mit kurzen Einheiten: Wenn du neu im Yoga bist, beginne mit kurzen Einheiten. 10 Minuten am Tag können genügen, um mit Yoga zu beginnen. Nach und nach kannst du die Länge deiner Praxis erhöhen.
Nutze Online-Ressourcen: Es gibt viele Online-Ressourcen, die kostenlose Yoga-Kurse anbieten. Du kannst auf YouTube oder anderen Yoga-Websites nach Videos suchen, die zu deinem Fitness-Level passen.
Verbinde Yoga mit anderen Aktivitäten: Du kannst Yoga in deinen Alltag integrieren, indem du es mit anderen Aktivitäten verbindest. Du kannst z.B. Yoga-Übungen beim Zähneputzen, während deiner Arbeitspausen oder sogar während der Werbepausen im Fernsehen machen.
Nutze die Kraft der Gruppe: Suche nach einer Yoga-Gruppe in deiner Nähe oder schließe dich einer Online-Community an. Eine Gruppe von Menschen kann dich motivieren und dich unterstützen, deine Yoga-Praxis aufrechtzuerhalten.
Sei beharrlich: Die Praxis des Yoga erfordert Geduld und Ausdauer. Es kann einige Zeit dauern, bis du Fortschritte siehst. Bleib beharrlich und konzentriere dich darauf, deine Praxis kontinuierlich zu verbessern.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Yoga eine effektive Methode ist, um das Nervensystem zu regulieren und zu optimieren. Durch die Praxis von Yoga können wir unser autonome Nervensystem ausbalancieren, was zu einem verbesserten mentalen und körperlichen Wohlbefinden führen kann. Darüber hinaus kann Yoga auch dazu beitragen, das Gehirn zu schützen und die Funktionen des Gehirns zu verbessern, einschließlich der kognitiven Fähigkeiten und der Aufmerksamkeit.

Verschiedene Yoga-Praktiken haben unterschiedliche Auswirkungen auf das Nervensystem. Dynamische, kräftigende Übungen wie Vinyasa oder Power Yoga können das sympathische Nervensystem aktivieren und damit den Körper stärken. Entspannende Praktiken wie Yin oder Restorative Yoga können das parasympathische Nervensystem aktivieren und eine tiefere Entspannung fördern.

Darüber hinaus können bestimmte Atemübungen wie Pranayama auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Nervensystems spielen. Yoga kann auch dazu beitragen, Stress zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken, was langfristig zu einem gesünderen Leben führen kann.

Insgesamt bietet die Praxis von Yoga eine Vielzahl von Vorteilen für das Nervensystem und die allgemeine Gesundheit. Egal ob Anfänger oder fortgeschrittener Praktizierender, es gibt eine Menge von Yoga-Stilen und -Übungen, die auf die individuellen Bedürfnisse und Anforderungen abgestimmt werden können. Es ist jedoch wichtig, dass die Yoga-Praxis unter Anleitung eines qualifizierten Lehrers durchgeführt wird, um die Techniken richtig zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden.

Ich hoffe, die Tipps und diese leicht nerdige Einführung in unser fantastisches Nervensystem haben dir Lust gemacht, Yoga, Atmung und Meditation in deinen Alltag zu integrieren.

Wenn Du Lust hast, kannst du ja direkt mal meine entspannenden, runter regulierenden Meditationen und Affirmationen auf YouTube ausprobieren: