Hast du jemals das Bedürfnis gehabt, dich einfach zurückzulehnen und zu entspannen? In unserer schnelllebigen und stressigen Welt können wir oft das Gefühl haben, dass wir uns keine Zeit nehmen können, um uns zu erholen und zu regenerieren. Aber wenn du Restorative Yoga praktizierst, kannst du genau das tun. In diesem Beitrag werden wir alles Wichtige über Restorative Yoga besprechen – von seiner Entstehungsgeschichte bis hin zu den gesundheitlichen Vorteilen und wie man es am besten praktiziert. Los gehts.

Woher kommt Restorative Yoga?

Restorative Yoga hat seine Wurzeln im traditionellen Hatha Yoga, das vor mehr als 5000 Jahren in Indien entstand. Der Begriff „restorative“ bedeutet auf Deutsch „wiederherstellend“ oder „aufbauend“ und bezieht sich auf die heilsamen Auswirkungen dieser Yoga-Praxis. Restorative Yoga wurde in den späten 60er Jahren von B.K.S. Iyengar entwickelt, einem der bekanntesten Yoga-Lehrer unserer Zeit. Er begann, mit Kissen, Decken und Gurten zu experimentieren, um den Körper während der Asanas (Yoga-Positionen) vollständig zu unterstützen und zu entspannen.

In den 80er Jahren wurde Restorative Yoga populär, als Yoga immer mehr zu einem Mainstream-Fitness-Trend wurde. Seitdem hat sich Restorative Yoga zu einer beliebten Yoga-Praxis entwickelt. Es gibt viele bekannte Lehrer, die sich darauf spezialisiert haben, darunter Judith Hanson Lasater, Lizzie Lasater, Jillian Pransky, Sarah Powers und Rodney Yee.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Restorative Yoga?

Restorative Yoga ist eine sanfte und heilsame Yoga-Praxis, die auf Entspannung und Regeneration des Körpers ausgerichtet ist. Hier findest du einige der gesundheitlichen Vorteile, die du durch die Praxis von Restorative Yoga erfahren kannst, aufgelistet::

• Stressreduktion: Restorative Yoga kann helfen, den Körper und Geist zu beruhigen und Stresshormone wie Cortisol zu reduzieren.
• Verbesserte Schlafqualität: Durch die Praxis von Restorative Yoga kannst du deine Schlafqualität verbessern, da es dir helfen kann, dich zu entspannen und den Geist zur Ruhe zu bringen.
• Linderung von Schmerzen und Beschwerden: Restorative Yoga kann helfen, körperliche Schmerzen und Beschwerden zu lindern, indem es dem Körper erlaubt, sich zu entspannen und die Selbstheilungskräfte des Körpers aktiviert.
• Verbesserte Flexibilität: Der Körper wird auf eine sehr sanfte Art gedehnt, so dass sich mit der Zeit die Flexibilität verbessern kann.
• Förderung der Selbstliebe und des Mitgefühls: Auf emotionaler Ebene kann Restorative Yoga auch dabei helfen, ein Gefühl von Selbstliebe und Mitgefühl für uns selbst und andere zu entwickeln.

Wie praktiziert man Restorative Yoga am besten?

Restorative Yoga kann einfach zu Hause oder in einem Yogastudio praktiziert werden. Wichtig ist, dass du dir Zeit nimmst, um dich auf die Praxis einzulassen und zu entspannen. Hier sind einige Tipps, wie es am besten klappt:

1. Finde einen ruhigen und bequemen Raum, in dem du dich entspannen kannst.
2. Verwende unterstützende Hilfsmittel wie Kissen, Decken und Gurte, um den Körper während der Asanas vollständig zu unterstützen und zu entspannen.
3. Wähle eine Position, die für dich angenehm ist und dich entspannt, und halte sie für mindestens 5-10 Minuten.
4. Atme tief und langsam in den Bauch ein und aus, um den Körper zu beruhigen und zu entspannen.
5. Konzentriere dich auf deinen Atem und lass dich in die Entspannung und Regeneration eintauchen.

Übungen, die du gut ausprobieren kannst, sind die folgenden:

1. Supta Baddha Konasana (Liegender Schmetterling): Leg dich auf den Rücken, bring die Fußsohlen zusammen, zieh die Beine etwas zu dir heran und lass deine Knie nach rechts und links unten sinken. Zur Unterstützung leg dir Decken oder Kissen unter die Knie, gerne auch ein Bolster oder Blöcke unter deinen Rücken. Deine Arme lässt du entspannt neben dir auf dem Boden liegen, die Handflächen nach oben, und atmest tief und gleichmäßig ein und aus.
2. Balasana (Kindhaltung): Setz dich auf die Fersen und leg dir ein Kissen (am besten ein festeres Sofakissen) zwischen deine Beine. Beuge dich dann langsam nach vorne auf das Kissen, sodass dein Oberkörper entspannt auf den Oberschenkeln und dem Kissen ruht. Streck die Arme nach vorne aus und atme tief ein und aus.
3. Viparita Karani (Umgedrehte Kerze): Du liegst auf dem Rücken und legst dir ein festes Kissen (oder einen Block) unter deine Hüften. Bring dann deine Beine senkrecht ausgestreckt nach oben, zieh die Zehen sanft zu dir ran und lege deine Arme auf beiden Seiten des Körpers ab. Atme tief ein und aus und bleib so lange wie möglich in dieser Position. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen in deinem Körper, die diese Umkerhrhaltung hervorruft.

Restorative Yoga ist grundsätzlich für alle geeignet, die sich entspannen und regenerieren möchten. Es ist besonders hilfreich für Menschen, die unter Stress, Angstzuständen, Schlafstörungen oder körperlichen Schmerzen leiden. Restorative Yoga ist auch eine großartige Praxis für Menschen, die regelmäßig Yoga praktizieren und ihre Yoga-Praxis vertiefen möchten.

Der Unterschied zwischen Restorative und Yin Yoga

Obwohl Restorative Yoga und Yin Yoga beide als „sanfte“ Yoga-Praktiken gelten, gibt es einige Unterschiede in Bezug auf die Asanas, die Verwendung der unterstützenden Hilfsmittel und vor allem die Ziele der Praxis.

Restorative Yoga konzentriert sich auf Entspannung und Regeneration des Körpers und des Geistes durch die Verwendung von unterstützenden Hilfsmitteln wie Kissen, Decken und Gurten, um den Körper in bestimmten Asanas vollständig zu unterstützen und zu entspannen. Die Asanas werden für längere Zeit (in der Regel 5-10 Minuten oder mehr) gehalten, um den Körper zu beruhigen und zu regenerieren. Die Atmung wird tief und langsam, um den Körper noch weiter zu beruhigen.

Yin Yoga konzentriert sich auf das Dehnen und Öffnen des Bindegewebes und der Faszien im Körper durch die Verwendung von passiven Dehnungen, die ebenfalls für längere Zeit gehalten werden (in der Regel 3-5 Minuten oder mehr). Yin Yoga-Asanas werden in der Regel ohne Unterstützung durch Hilfsmittel ausgeführt, obwohl einige Lehrer bestimmte Requisiten empfehlen können, um den Körper zu unterstützen.

Ein weiterer wichtiger Unterschied zwischen Restorative und Yin Yoga ist das Ziel der Praxis. Restorative Yoga zielt darauf ab, den Körper und den Geist zu entspannen und zu regenerieren, indem man in die Ruhe und den Frieden eintaucht, während Yin Yoga darauf abzielt, das Bindegewebe und die Faszien zu dehnen und zu öffnen, um Flexibilität und Beweglichkeit zu fördern.

Obwohl es Unterschiede zwischen den beiden gibt, können Restorative und Yin Yoga-Praktiken sich auch überschneiden und ergänzen. Beide können helfen, Stress abzubauen, den Körper zu beruhigen und die Flexibilität zu verbessern. Es hängt oft davon ab, welche Art von Praxis du an einem bestimmten Tag benötigst und was für dich und deinen Körper am besten funktioniert.

Zusammenfassung

Restorative Yoga ist eine heilsame Praxis der Entspannung und Regeneration des Körpers und Geistes. Es hat seine Wurzeln im traditionellen Hatha Yoga und wurde von bekannten Yoga-Lehrern wie B.K.S. Iyengar, Judith Hanson Lasater und Rodney Yee weiterentwickelt. Die Praxis von Restorative Yoga bietet viele gesundheitliche Vorteile, darunter Stressreduktion, verbesserte Schlafqualität, Linderung von Schmerzen und Beschwerden, verbesserte Flexibilität und Förderung von Selbstliebe und Mitgefühl. Wenn du Restorative Yoga praktizieren möchtest, findest du viele Ressourcen online und in Yogastudios. Probiere es aus und tauche ein in wohltuende Entspannung und Regeneration.

Hier habe ich einige Quellen- und Literaturangaben sowie Links zu Websites und Videos/Ted Talks für weitere Informationen und vertiefende Einblicke in Restorative Yoga für dich zusammengestellt:

• https://www.restorativeyogateachers.com (Website)
• „Relax and Renew: Restful Yoga for Stressful Times“ von Judith Hanson Lasater (Buch)
• „Yoga: The Path to Holistic Health“ von B.K.S. Iyengar (Buch)
• „Yoga Journal: Restorative Yoga“ (Website)
• „Yogaworld.: Restorative Yoga“ (Website)
• www.yogajournal.com/yoga-101/types-of-yoga/restorative-yoga. (Website)
• „Yoga International: Restorative Yoga“ (Website)
• „Yoga with Adriene: Restorative Yoga“ (YouTube-Kanal)
• „Jessica Richburg“ (YouTube-Kanal)
• „Restore and Rebalance: Yoga for Deep Relaxation“ von Judith Hanson Lasater
• „The Complete Guide to Yin Yoga: The Philosophy and Practice of Yin Yoga“ von Bernie Clark

Ich hoffe, dass diese Tipps hilfreich für dich sind, um mehr über Restorative Yoga zu erfahren und deine Praxis zu vertiefen.

Wer noch tiefer ins Thema einsteigen mag, kann sich mit einer Anzahl von wissenschaftlichen Studien beschäftigen, die die positiven Auswirkungen von Restorative Yoga z.B. auf neurologischer und hormoneller Ebene untersuchen. Hier sind einige Beispiele aus den letzten Jahren:

• Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Auswirkungen von Restorative Yoga auf die Aktivität des autonomen Nervensystems und fand heraus, dass die Praxis dazu beitragen kann, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren und das sympathische Nervensystem zu hemmen, was zu einer Verringerung des Stressniveaus und einer Verbesserung des Schlafs führen kann. (Telles, S., Singh, N., & Balkrishna, A. (2014). Heart rate variability changes during high frequency yoga breathing and breath awareness. BioPsychoSocial medicine, 8(1), 4.)
• Eine andere Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Auswirkungen von Restorative Yoga auf Stress und Hormone bei Frauen mit Polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) und fand heraus, dass die Praxis zu einer signifikanten Reduktion des Cortisolspiegels und zu Verbesserungen im Stressniveau führte. (Vizza, L., Smith, C. A., & Swaraj, S. (2017). Restorative yoga for women with polycystic ovary syndrome: a pilot study. BMC complementary and alternative medicine, 17(1), 161.)
• Eine weitere Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte die Auswirkungen von Restorative Yoga auf das Wohlbefinden von Krebspatienten und fand heraus, dass die Praxis dazu beitragen kann, Angstzustände zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden der Patienten zu verbessern. (Horiuchi, S., Tsujimoto, M., Kajiwara, S., & Inoue, M. (2020). Effect of restorative yoga on quality of life and anxiety in cancer patients: A systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies in Clinical Practice, 41, 101218.)

Diese Studien zeigen, dass Restorative Yoga auf neurologischer und hormoneller Ebene positive Auswirkungen hat. Die Praxis kann dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen und das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus zu fördern, was zu einer Verringerung von Stress und Angstzuständen führen kann. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Restorative Yoga bestimmte Hormone beeinflussen kann, wie beispielsweise Cortisol, das oft mit Stress in Verbindung gebracht wird.