Die Schulter ist eines der beweglichsten und komplexesten Gelenke des Körpers. Aufgrund ihrer hohen Beweglichkeit ist sie jedoch auch enorm anfällig für Verletzungen und Schmerzen. Yoga kann helfen, die Schulter zu stärken und ihre Beweglichkeit zu erhalten. In diesem Artikel werden wir uns die Anatomie der Schulter ansehen, wie Yoga dabei helfen kann, Schulterprobleme zu lösen und welche Übungen für die Schulter geeignet sind (und welche eher nicht).

Die Anatomie der Schulter

Die Schulter ist ein komplexes Gelenk, das aus drei Knochen besteht: Dem Oberarmknochen (Humerus), dem Schulterblatt (Scapula) und dem Schlüsselbein (Clavicula). Das Schultergelenk selbst ist ein Kugelgelenk, das aus dem Humeruskopf und der Gelenkpfanne des Schulterblatts besteht. Um das Gelenk herum befinden sich verschiedene Muskeln, Bänder und Sehnen, die für die Stabilität und Beweglichkeit der Schulter sorgen. Die Schultermuskeln umfassen den Rotatorenmanschettenmuskel, den Deltamuskel und den Trapezmuskel. Die Rotatorenmanschette besteht ihrerseits aus vier Muskeln, die den Oberarmknochen im Schultergelenk stabilisieren und drehen. Der Deltamuskel ist der große Muskel auf der Oberseite des Schultergelenks, der die Schulter hebt und senkt. Der Trapezmuskel schließlich ist der große Muskel auf der Rückseite des Halses und der oberen Rückenpartie, der die Schultern hebt und senkt und den Nacken stabilisiert.

(Bild von medilexi.de)

Yoga und Schulterprobleme

Schulterschmerzen können verschiedene Ursachen haben. Neben Fehlhaltungen z.B. beim Sport ist eine der häufigsten das so genannte Impingement-Syndrom, bei dem die Sehnen der Rotatorenmanschette zwischen dem Schulterblatt und dem Oberarmknochen eingeklemmt werden. Dies kann zu Entzündungen, Schmerzen und Schwäche im Gelenk führen.

Ein weiterer möglicher Grund für Schulterbeschwerden ist eine instabile Schulter. Dies kann durch eine Verletzung oder Überbeanspruchung der Rotatorenmanschette, des Schulterblatts oder anderer umgebender Muskeln und Bänder verursacht werden.

Yoga kann helfen, Schulterprobleme zu vermeiden und zu behandeln. Durch eine regelmäßige Praxis von Yoga können die Schultermuskeln gestärkt und gedehnt werden, was zu einer verbesserten Haltung und Beweglichkeit führen kann. Durch die Stärkung der Rotatorenmanschette können auch Verletzungen vermieden werden. Yoga kann auch dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren, was bei der Genesung von Schulterverletzungen hilfreich sein kann.

Yoga-Übungen für die Schulter

Bestimmte Yoga-Übungen können besonders vorteilhaft sein, um die Schultermuskulatur zu stärken und zu dehnen.

Es ist jedoch auch wichtig zu beachten, dass einige Yoga-Positionen die Schulter belasten und bei bereits bestehenden Verletzungen oder Schmerzen vermieden werden sollten.

Hier sind einige Yoga-Übungen, die bei Schulterproblemen helfen können:

Gomukhasana (Kuhkopfstellung): Setz dich auf den Boden und bringen dein linkes Bein über das rechte Bein. Leg dann deine linken Arm über deinen Kopf und greife mit der linken Hand hinter deinem Nacken nach unten, während du mit der rechten Hand nach oben greifst und den Arm nach hinten ziehst. Wiederhol die Übung auf der anderen Seite.

Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund): Gehe in die Plank-Position und drücke deine Hände in den Boden, als würdest du die Matte nach vorne wegschieben wollen, während du dein Gesäß in die Luft hebst. Drück deine Schulterblätter nach unten und bring die Schultern weg von den Ohren. Halte die Position für einige Atemzüge und kehr dann zur Plank-Position oder in die Kindeshaltung zurück.

Urdhva Mukha Svanasana (Aufwärts schauender Hund): Leg dich auf den Bauch und drück deine Hände in den Boden. Heb deinen Oberkörper hoch und lass deine Schulterblätter nach hinten unten fließen. Drück deine Hände weiter in den Boden, um die Wirbelsäule zu verlängern.

Garudasana (Adlerstellung): Stell dich hin und bring deinen rechten ausgestreckten Arm über Ihren linken. Wickel den rechten Arm um deinen linken Arm und press die Hände zusammen. Beug dann deine Knie und bringen dein rechtes Bein über und um dein linkes Bein. Halte die Pose für einige Atemzüge und wiederhole dann auf der anderen Seite.

Yogatherapie für die Schulter

Yogatherapie kann helfen, Schulterprobleme wie Impingement, Frozen Shoulder und Rotatorenmanschettenverletzungen zu behandeln.

Um ein Impingement zu vermeiden, ist es wichtig, bestimmte Yoga-Übungen zu meiden oder anzupassen. Beispielsweise sollten Schulterstand und Pflug vermieden werden, da sie den Druck auf die Schulter erhöhen können. Stattdessen sollten Schulteröffnende Übungen wie Gomukhasana (Kuhgesichtsstellung) oder Garudasana (Adlerstellung) praktiziert werden.

Für Menschen, die bereits unter Impingement oder Frozen Shoulder leiden, kann Yoga auch als Therapiemethode dienen. Hier ist es jedoch wichtig, dass die Übungen individuell angepasst werden und unter der Anleitung eines qualifizierten Yogalehrenden durchgeführt werden.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 hat gezeigt, dass Yoga-Übungen wie die Brücke, die Krähe und die Taube dazu beitragen können, die Symptome eines Impingements zu reduzieren und die Schulterfunktion zu verbessern.

Neben Yoga-Übungen können auch Atemübungen (Pranayama) und Meditation zur Linderung von Schulterbeschwerden beitragen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass eine achtsamkeitsbasierte Stressreduktionspraxis die Schmerzen bei Patienten mit Schulterproblemen reduzieren kann.

Insgesamt kann Yoga eine effektive Methode sein, um Schulterprobleme zu vermeiden oder zu lindern. Es ist jedoch wirklich wichtig, dass die Übungen individuell zusammengestellt werden und unter qualifizierter Anleitung durchgeführt werden.

Im Folgenden findest du noch ein paar sinnvolle Videos, Links und andere Quellen zum Thema:

Bücher

Videos:

Websites:

• yogaanatomy.net: Eine Website von Leslie Kaminoff und Amy Matthews, die detaillierte Anatomie-Informationen für Yogis bietet.
• yogainternational.com: Eine Online-Ressource für Yoga-Praktizierende mit vielen Artikeln über die Anwendung von Yoga zur Verbesserung der Schultergesundheit.
• yogajournal.com: Eine Website, die viele Yoga-Übungen und Artikel zu spezifischen Themen, einschließlich Schultergesundheit, bietet.